Ejercicios para curar la apnea del sueño: Causas y tratamientos

Se estima que más de mil millones de personas se ven afectadas por este problema en todo el mundo, pero bajo ningún motivo debería ser una maldición. Conoce algunos ejercicios para curar la apnea del sueño que te permitirán descansar mejor.

¿Qué es la apnea del sueño?

La apnea del sueño es un trastorno del sueño caracterizado por interrupciones temporales y repetitivas en la respiración cuando duermes. 

Estas pausas en la respiración, conocidas como apneas, suelen estar asociadas con la obstrucción de las vías respiratorias superiores. Los periodos de falta de aire pueden variar en duración y frecuencia y a menudo van acompañados de ronquidos fuertes.

Existen dos tipos principales de apnea del sueño:

• Apnea del Sueño Obstructiva (ASO): Es la forma más común y ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan excesivamente, bloqueando las vías respiratorias.
• Apnea del Sueño Central (ASC): Menos común, se debe a una falta de señales cerebrales para controlar la respiración.

La apnea del sueño puede afectar la calidad del sueño y provocar somnolencia diurna, fatiga, problemas de concentración y otros problemas de salud si no se trata adecuadamente. 

Puede ser un verdadero problema si debes hacer viajes largos debido al cansancio por no poder descansar bien, así que es un tema serio que no puedes posponer para solucionar después.

Los síntomas generales son:

• Sensación de asfixia al despertar.
• Sequedad de boca.
• Cansancio e irritabilidad.
• Dolor de cabeza.
• Ronquidos y otros ruidos al respirar.
• Somnolencia.
• Fatiga.
• Bajo rendimiento.
• Cambios de humor.
• Sudoración excesiva durante la noche.
• Pesadillas.
• Pausas en la respiración.

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¿Cómo afecta la apnea del sueño tras el volante?

Las personas con apnea del sueño a menudo experimentan somnolencia diurna extrema debido a interrupciones frecuentes en la respiración durante la noche. Esto aumenta el riesgo de quedarse dormido al volante, lo que puede resultar en accidentes automovilísticos.

Los conductores pueden experimentar dificultades para mantener la concentración y responder rápidamente a situaciones en la carretera.

La apnea del sueño también está asociada con otras condiciones médicas, como hipertensión y enfermedad cardíaca, que pueden aumentar el riesgo de problemas de salud mientras se conduce.

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Ejercicios para curar la apnea del sueño de fortalecimiento de la lengua y garganta

La primera recomendación es ir con un especialista, pero también debes saber que hay ejercicios específicos que pueden ayudarte con este problema, y uno de ellos es el que ayuda a fortalecer la lengua y la garganta.

Lo que hacen estos ejercicios es que ayudan a tonificar los músculos involucrados en la respiración y reducir la obstrucción de las vías respiratorias. 

Ejercicio del globo	Infla un globo varias veces al día para fortalecer los músculos de la lengua y la garganta.
Elevación de paladar blando	Toca la parte posterior de tu boca con el dorso de tu cepillo de dientes para fortalecer el paladar blando.
Sonidos de vocales	Pronuncia en voz alta todas las vocales (a, e, i, o, u) exagerando el movimiento de la lengua.
Ejercicio de garganta	Realiza movimientos de “ahhh” estirando la garganta y manteniendo la boca abierta.
Ejercicio del cielo de la boca	Coloca el dedo en el cielo de la boca y presiona hacia arriba, resistiendo con la lengua.

Nuestro artículo sobre la higiene del sueño es un gran complemento para este artículo.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración pueden ser beneficiosos para mejorar la apnea del sueño al fortalecer los músculos respiratorios y aumentar la capacidad pulmonar. Aquí hay algunos que podrían ayudar:

Respiración diafragmática	Siéntate cómodamente y coloca una mano sobre tu abdomen. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Exhala lentamente por la boca, asegurándote de que tu abdomen se contraiga.
Respiración de labios fruncidos	Inhala por la nariz y exhala lentamente a través de los labios fruncidos, como si estuvieras silbando. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la garganta.
Respiración de nariz alternada	Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala completamente por la fosa nasal izquierda. Luego, inhala por la fosa nasal izquierda, cierra la izquierda con el anular y exhala por la derecha. Alterna entre las fosas nasales.
Respiración profunda y pausada	Inhala profundamente por la nariz, retén la respiración por unos segundos y exhala lentamente. Esto puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar.

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Ejercicios de pronunciación

Los ejercicios de pronunciación no son específicamente conocidos por tratar la apnea del sueño, pero algunos tipos orales y faciales pueden ayudar a fortalecer los músculos en la zona de la garganta y la lengua, lo cual podría contribuir a reducir la apnea del sueño.

Vibración lingual	Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores y haz un sonido de vibración como “rrrr” durante unos minutos. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos de la lengua.
Gárgaras con agua	Realiza gárgaras con agua durante unos minutos cada día. Esto puede ayudar a tonificar los músculos de la garganta.
Articulación de vocales exageradas	Pronuncia las vocales de manera exagerada, abriendo bien la boca y llevando la lengua hacia los extremos de la boca. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos faciales.
Gimnasia facial	Realiza movimientos faciales como fruncir los labios, sonreír ampliamente y abrir y cerrar la boca repetidamente. Esto puede contribuir al fortalecimiento general de los músculos faciales.

¿Qué más puedes hacer?

Además de estos ejercicios, también debes considerar otros factores que pueden mejorar significativamente esta condición.

Posiciones para dormir

Cuando se tiene apnea del sueño, la elección de la posición para dormir puede influir en la gravedad de los síntomas. Es importante señalar que cada persona es única, y lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra.

Algunas posiciones que podrían ayudar a reducir la apnea del sueño son:

• Dormir de lado: Acostarse de lado puede ayudar a mantener las vías respiratorias más abiertas y reducir la obstrucción. Preferiblemente, el lado izquierdo puede ser más beneficioso, ya que el estómago y los pulmones no ejercen presión sobre el diafragma.
• Posición fetal: Ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas y reduce la probabilidad de que la lengua y el paladar blando obstruyan la garganta.
• Inclinación del torso superior: Para reducir la presión sobre las vías respiratorias. Esto puede lograrse mediante el uso de almohadas adicionales o ajustando la posición de la cama.

Además, evita dormir boca arriba porque a menudo agrava la apnea del sueño. En esta posición, la lengua y los tejidos blandos tienden a caer hacia la parte posterior de la garganta, obstruyendo las vías respiratorias.

Algunas personas encuentran útiles los dispositivos antirronquidos o las camas ajustables que permiten elevar la parte superior del cuerpo.

Pierde peso

Junto con los ejercicios para curar la apnea del sueño, perder peso puede ser una estrategia eficaz para disminuir los efectos, especialmente si el exceso de peso contribuye a la obstrucción de las vías respiratorias durante el sueño. 

El exceso de peso, especialmente alrededor del cuello, puede aumentar la presión sobre las vías respiratorias, además, la obesidad abdominal puede ejercer presión sobre el diafragma, dificultando la respiración.

Es importante destacar que la pérdida de peso debe abordarse de manera gradual y saludable, con cambios en la dieta y la incorporación de actividad física regular.

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